La Ginnastica posturale aiutata dallo stretching

In molti sport (soprattutto quelli aerobici) e senza ombra di dubbio all’interno delle varie tipologie di ginnastica posturale, è assolutamente vantaggioso avere muscoli dotati di notevole “estensibilità”, cioè capaci di allungarsi ampiamente e con facilità rispetto alla posizione di riposo.

Chi ha muscoli molto estensibili da un lato compie alcuni movimenti con più efficacia e con una migliore tecnica, dall’altro ha meno probabilità di incorrere in infortuni, perché se un muscolo è più estensibile va meno incontro a stiramenti; i tendini, inoltre, si infiammano di meno ma anche legamenti ed articolazioni sono salvaguardati dalle lesioni.

Fra le metodiche utilizzate per aumentare l’estensibilità dei muscoli, vi è quello della ginnastica posturale coadiuvata dallo stretching, il quale è da vari punti di vista, la preferibile, perché è utile a preparare i muscoli a sostenere una sollecitazione considerevole, oltre che per riportare gli stessi gruppi muscolari sollecitati alla loro lunghezza fisiologica.

Se praticato correttamente, lo stretching diminuisce la rigidità muscolare così come le sollecitazioni a cui muscoli e tendini vengono sottoposti. Inoltre, migliora le qualità elastiche delle capsule articolari e dei legamenti, arrestandone l’irrigidimento per superlavoro o eccessiva sedentarietà, e allungando i punti di fine corsa, dove interrompiamo il movimento perché “fa male”.

Con lo stretching, inoltre, migliora l’irrorazione capillare, e c’è un effetto terapeutico sullo stress, per un ritorno energetico sui centri nervosi.

La tensione mentale infatti causa quasi sempre degli irrigidimenti muscolari cronici concentrati su alcune parti del corpo (collo, schiena, tendine di Achille).

Insomma, lo stretching fa parte integrante del nostro allenamento perché, benché si esegua con movenze lente, è un training specifico dell’apparato locomotore.

Lo stretching è un tipo di preparazione che si concentra sulla progressione controllata dello stiramento e allungamento meccanico di tutte le fibre muscolari.

Facendo stretching si consente ai fusi neuromuscolari (che nel loro insieme gestiscono l’entità della contrazione ed allungamento dei muscoli) di adeguarsi naturalmente e senza traumi alla fase di stiramento, cercando di rilassare così le cellule che costituiscono a loro volta le fibre muscolari, che col tempo si allungano.

Quanto maggiore è l’elasticità acquisita di un muscolo, tanto più elevate sono le sua capacità meccaniche e prestazionali, ed inoltre minore è il rischio d’infortunio.

Lo stretching va eseguito sia prima sia dopo la seduta di attività, e sempre a muscoli caldi. I momenti migliori sono dopo il riscaldamento e a fine allenamento per aiutare a defaticare i muscoli, ridurre la tensione, accelerare il recupero.

La posizione da assumere è quella che metta in tensione di allungamento il gruppo muscolare che si vuole “stirare”.

L’allungamento del muscolo in questione deve avvenire in maniera progressiva (5-10″) e controllata, fino ad arrivare ad un livello di stiramento consistente ma mai fastidioso e doloroso.

La posizione di allungamento dev’essere mantenuta per 20-30″ circa e piuttosto che mantenere più a lungo la posizione, conviene ripetere l’esercizio.

Come eseguire correttamente lo stretching per aumentare l’elasticità muscolare

La forma di stretching più semplice è quella chiamata di “allungamento statico passivo”.

Per i primi 6-8 secondi si verificherà una certa resistenza del muscolo, il “riflesso da stiramento”, un meccanismo salutare che blocca un movimento quando sta per arrivare al punto massimo; dopo 10 secondi, quando ha capito che non c’è pericolo, il muscolo si rilassa; per questo è necessario mantenere la posizione per un totale di 20 o 30 secondi.

Si ottengono benefici ancora maggiori dallo stretching se eseguito in cinque fasi:

1. Raggiungete lentamente una certa posizione, quella in cui avvertite un buon livello di tensione;

2. Mantenete questa posizione (che è stata definita di “tensione facile” da Andersen, colui che ha diffuso nel mondo lo stretching) per 10-30 secondi, cercando di rilassarvi il più possibile. E’ questa la fase in cui dovreste sentire una diminuzione della tensione muscolare;

3. Passate, poi, sempre molto lentamente, a una successiva posizione nella quale la tensione dei muscoli aumenta;

4. Mantenete questa posizione (che è detta “tensione di sviluppo”) per 10-30 secondi;

5. Tornate, sempre lentamente, alla posizione iniziale.